La giusta alimentazione per la prevenzione.La carne, al pari del pesce, delle uova, del latte e dei formaggi, rappresenta un’importante fonte di proteine a derivazione animale con un contenuto proteico che varia dal 18% al 24%. Ma il problema delle società sviluppate è che la quota proteica di origine animale è in eccesso rispetto a quella di derivazione vegetale, rappresentata questa da cereali e legumi, e ciò non è salutare.
Le carni, in modo particolare quelle cosiddette rosse, sono accompagnate da grassi, per lo più saturi, e da colesterolo, entrambi dannosi per il nostro organismo perché aumentano il colesterolo nel sangue e infiammano le arterie, situazioni che, se perdurano nel tempo, sono responsabili dell’insorgenza dell’infarto del cuore e dell’ictus cerebrale.
Recenti studi, hanno anche evidenziato come chi consuma una quantità maggiore di proteine animali ha una maggiore probabilità di divenire obeso.
Ma un tale tipo di alimentazione è responsabile anche di alcuni tumori, tra cui quello dell’intestino (colon e retto), della mammella e della prostata.
Per dieta equilibrata, si deve intendere un’alimentazione che, tenendo conto del genere, dell’età, della costituzione fisica e delle attività svolte sia durante il lavoro che durante il tempo libero, fornisca il giusto contenuto di calorie e di nutrienti, ripartendole in proporzione corretta tra carboidrati, lipidi e proteine.
A tal riguardo, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e la Food and Agriculture Organization (FAO) concordano nell’indicare le quantità ottimali di nutrienti da assumere con la dieta giornaliera:
Un’alimentazione prevalentemente vegetale è in grado di raggiungere gli obiettivi nutrizionali alla base della corretta alimentazione?
La svolta vegetariana di Barry Sears, il guru del regime alimentare prediletto dagli sportivi. Che qui ne spiega i vantaggi (e le applicazioni pratiche). Partendo dalla soia ma tirando in ballo anche il dottor Jekyll & mister Hyde...
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Vero. Alimenti a base di questo legume (ad esempio, latte, yogurt, burger, polpette, tofu) sono capaci di ridurre il valore del colesterolo grazie sia alle fibre che alle proteine. Se le prime sono in grado di ridurre l’assorbimento del colesterolo, le proteine della soia, come dimostrano decine e decine di studi condotti, tra l’altro, anche nelle Università italiane, sono in grado di ridurre la sintesi di colesterolo a livello del fegato. La combinazione di queste azioni si traduce in una riduzione del colesterolo nel sangue di circa 20 mg.
Falso. Se i prodotti a base di soia non innalzano i trigliceridi, in quanto sono a basso contenuto in grassi, la sua azione sui trigliceridi è trascurabile.
Falso. Una dieta deve fornire il giusto contenuto di calorie e di nutrienti. Notoriamente, i cereali (ad esempio, pasta, riso, polenta, patate, pane) sono ricchi di amido e quelli integrali anche di fibra. Ma essi rappresentano anche una fonte di proteine, che combinate con quelle dei legumi (ad esempio, fagioli, lenticchie, piselli, soia), costituiscono un gustoso pasto completo dal punto di vista dell’apporto proteico, in quanto forniscono tutti gli amminoacidi essenziali per costruire le proteine.
Vero. Se i cibi animali sono ricchi di grassi saturi e colesterolo, i grassi apportati da alcuni cibi vegetali (legumi, olive, oli vegetali, frutta secca) sono, invece, poveri di grassi saturi e privi di colesterolo, mentre sono ricchi di acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi, vale a dire di quelli considerati protettivi per l’organismo.
Parzialmente vero. Anche se il contenuto in ferro dei legumi è alto (e quello della soia è addirittura maggiore di quello della carne rossa) , l’assorbimento del ferro vegetale non è, però, altrettanto ottimale. Comunque, associando a tali vegetali gli agrumi (ad esempio, usando il limone come condimento), si può aumentare notevolmente l’assorbimento di questo minerale. Inoltre, i legumi sono un’importante fonte, di vitamine del gruppo B (ad eccezione della vitamina B12). Tuttavia, in commercio ci sono cibi vegetali arricchiti in tale vitamina al fine di soddisfarne il fabbisogno dell’organismo.
Vero. La vitamina B12 si trova negli alimenti di origine animale (carne, pesci, latte e derivati), a meno che alcuni alimenti di derivazione vegetale non vengano addizionati di tale importante vitamina, indispensabile per la corretta sintesi dei globuli rossi e dello sviluppo e integrità del sistema nervoso. Pertanto, è indispensabile, in caso di dieta vegetariana stretta, assumere degli integratori vitaminici che la contengano o prodotti in cui sia addizionata.
Parzialmente vero. Una dieta ricca di proteine animali (presenti nelle carni, ma anche nei formaggi), acidificando il sangue, favorisce la mobilizzazione del calcio delle ossa che viene utilizzato come tampone. Gli alimenti a base di prodotti vegetali, invece, oltre a presentare un buon contenuto in proteine in grado di sostituire alimenti proteici più ricchi in grassi e colesterolo, contengono una buona quantità di calcio, come i fagioli o il latte di soia o gli yogurt di soia o il tofu. Un componente della soia, tra l’altro, gli isoflavoni, ha dimostrato di ridurre la perdita di tessuto osseo nelle donne nella prima post-menopausa.
Falso. La carne fornisce all’organismo le proteine fondamentali per la cosiddetta sintesi proteica muscolare alla base della massa e della forza muscolare. Ma le proteine hanno anche una funzione energetica, processo importante soprattutto durante un'attività fisica di lunga durata, in cui vengono degradate per fornire energia. Pertanto, se durante l'arco della giornata è consigliabile assumere una quantità di proteine (sia di origine animale che vegetale) pari a circa il 15% dell'apporto calorico giornaliero, in caso di una sostenuta e prolungata attività fisica sono consigliabili percentuali e dosi maggiori, evitando, però, un apporto eccessivo. Ciò perché si ha un aumento delle scorie azotate e un’acidificazione del sangue. Per tale motivo è utile rivolgersi anche alle proteine vegetali, come i legumi e i cereali, che invece, alcalinizzano l’organismo. A tal proposito, la soia presenta la più alta concentrazione di proteine tra tutti gli alimenti (38%), così da poter essere considerata un naturale concentrato proteico vegetale. Inoltre, se la contrazione muscolare è più vigorosa nei soggetti alimentati a base di cibi carnei, essa è più sostenuta nel tempo in coloro che assumono cereali e legumi che, fornendo anche carboidrati, consentono una buona ricarica delle riserve di glicogeno.
Falso. In letteratura sono riportate segnalazioni su possibili interferenze della soia sulla funzione della tiroide, da riferire al suo contenuto di isoflavoni. Queste preoccupazioni si basano su ricerche in vitro, studi sull’animale e report di casi di gozzo in lattanti nutriti con formulazioni per l’infanzia a base di soia non addizionate con iodio. Ciò ha portato ad approfondire l’argomento con studi ad hoc che sono concordi nell’escludere che la soia possa esercitare effetti negativi sulla funzionalità tiroidea in soggetti con la giusta disponibilità di iodio nella dieta. In effetti, il problema, nasce dalla carenza di iodio, possibile soprattutto nelle zone collinari e montane a distanza dal mare. In tali casi, potrebbe essere utile usare del semplice sale iodato.
Ecco la dieta dei nostri figli o nipoti, se vorremo nutrire l’intero pianeta.
La profezia viene da un rapporto di illustri scienziati. Ma il loro è un augurio, un’esortazione, più che un pronostico: gli esseri umani vi daranno ascolto? Oppure nel 2050 scoppieranno le guerre del mangiare, o meglio dell’acqua, senza la quale non ci sarebbe praticamente nulla di commestibile da mettere in tavola?
Le riserve globali di cibo diminuiscono costantemente, afferma il rapporto del professor Malik Falkenmark e dei suoi colleghi dello Stockholm International Water Institute, mentre la popolazione mondiale non fa che aumentare.
Se l’umanità continua a cibarsi ai ritmi attuali, e soprattutto seguendo la dieta odierna, entro il 2050 ci aspettano catastrofiche carenze alimentari. E per catastrofe si intende qualcosa di molto peggio della tutt’altro che rosea realtà attuale: già oggi, secondo cifre dell’Onu, 900 milioni di persone vanno a letto affamate tutte le sere e 2 miliardi sono da considerare malnutrite.
Ma nei prossimi quattro decenni la terra passerà da 7 miliardi di umani a 9 miliardi, un aumento netto di 2 miliardi che renderà ancora più drammatica la carenza di cibo. E allora che fare?
La risposta degli studiosi di Stoccolma, il cui rapporto è stato anticipato ieri dal quotidiano Guardian di Londra, è netta: il mondo deve cambiare dieta. Dobbiamo diventare tutti vegetariani, o quasi.
Attualmente ricaviamo il 20 per cento delle proteine necessarie al nostro fabbisogno da prodotti derivati dagli animali, che si tratti di carne o latticini; ma questa percentuale dovrà scendere al 5 per cento o forse anche a meno entro il 2050, se vorremo evitare carestie e conflitti causati dalla scarsità di cibo. Il problema di partenza è l’acqua. Già oggi scarseggia e in molte regioni è un bene più prezioso del petrolio per la sopravvivenza della nostra specie, ma fra quarant’anni non basterà sicuramente per produrre gli alimenti necessari a 9 miliardi di terrestri.
Il cibo ricavato da animali, infatti, consuma da cinque a dieci volte più acqua di quella che serve a una alimentazione vegetariana. Cambiare dieta permetterebbe dunque di consumare meno acqua per l’agricoltura, e non solo: oggi un terzo delle terre arabili del pianeta sono destinate alla crescita di sementi e raccolti destinati a sfamare gli animali da allevamento. Se mangiassimo meno animali, risparmieremmo acqua e avremmo a disposizione più terra per altri usi agricoli.
Sono questi, in sintesi, i consigli del professor Umberto Veronesi per stare in forma e prevenire importanti patologie come i tumori. In un'intervista esclusiva il famoso oncologo ci racconta 10 stretti legami tra iI cibo e la salute, non solo nostra ma di tutto il pianeta. E ci parla anche un po' di sé...
Da bambino aveva deciso di diventare vegetariano per amore degli animali. Da grande i suoi studi gli hanno confermato che ciò che si fa per amore di un essere vivente apporta benessere anche agli altri esseri viventi e a tutto il pianeta, perché una dieta vegetariana non solo previene molte malattie tra cui i tumori, ma è anche I'unica sostenibile per I'uomo e I'ambiente. Quel bambino è il professor Umberto Veronesi, oggi uno dei più prestigiosi scienziati a livello internazionale nel campo dell'oncologia, creatore della Fondazione che porta il suo nome e che ha come scopo il progresso della scienza per migliorare la Qualità di vita di tutti noi.
Direi soprattutto I'autocontrollo e la moderazione nell'alimentarsi. Tutte Ie principali civiltà antiche consideravano la frugalità, e spesso anche il digiuno, come mezzi per purificare I'organismo, oltre che forme di ascesi per favorire la riflessione e la concentrazione. Queste indicazioni sono ritenute valide ancora oggi, avvallate da osservazioni scientifiche. Dal punto di vista oncologico è indubbio che mangiare poco, in generale, riduce il rischio di sviluppare un tumore. L'equazione è: meno cibo = meno cancro. Può sembrare semplicistico, ma non lo è. Abbiamo scoperto che il cancro è una malattia causata da un danno provocato al nostro DNA da fattori esterni. E fra questi fattori ci sono certamente molte sostanze che introduciamo attraverso I'alimentazione. Riducendo la quantità globale di cibo non possiamo dunque che ridurre il nostro rischio di ammalarci.
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Umberto Veronesi, oncologo e teorico dell'alimentazione responsabile, invita (e rassicura) le mamme ad abituare i figli a una dieta priva di carne.
Un giusto menù, dice, riduce il rischio di contrarre tumori.
E in questa intervista spiega perchè i bambini non onnivori si ammalano di meno. Già all'asilo.
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Un primato invidiabile
L’Italia è al primo posto in Europa per il numero di vegetariani e questo primato è favorito anche dalla grande disponibilità di alimenti vegetali nel nostro Paese e dalla dieta mediterranea che ha tra i propri principi base proprio il consumo di verdura e frutta.
Per una scelta consapevole
Tra i vegetariani, molti scelgono di diventare vegani sulla base di motivazioni di tipo etico, ambientalista, salutistico. Questa scelta è sicuramente più radicale e impegnativa poiché implica l’esclusione assoluta dalla propria dieta di tutti gli alimenti di origine animale. Coloro che decidono di compiere questo passo devono prima informarsi e approfondire le loro conoscenze sulle proprietà nutrizionali dei diversi alimenti di origine vegetale includendo anche alimenti che non sono di uso comune come i semi, le piante spontanee, i cereali meno utilizzati nella propria zona di origine, oltre ai preziosissimi legumi, in particolare la soia e i suoi derivati. In questo modo è possibile scegliere correttamente gli alimenti da inserire nella dieta quotidiana per comporre menù equilibrati che apportino all’organismo tutti i nutrienti di cui necessita.
Evitare una dieta sbilanciata
I vegani che non gestiscono bene la propria dieta, infatti, possono andare incontro a carenze nutrizionali riguardanti in particolare il ferro, il calcio, lo zinco, la vitamina B12 e gli acidi grassi omega 3. Vediamo nel dettaglio i principali elementi nutrizionali e le loro funzioni:
Quali consigli alimentari per il vegano?
Ecco in sintesi alcuni consigli a cui una persona che ha scelto un regime alimentare vegano deve attenersi per evitare i rischi da carenze nutrizionali o da dieta sbilanciata:
Diventa fondamentale ridurre il consumo mondiale di carne
UMBERTO VERONESI
ISTITUTO EUROPEO DI ONCOLOGIA
La distribuzione del cibo sul nostro Pianeta non è compatibile con un mondo popolato da esseri evoluti ed intelligenti.
Questo è il messaggio della 10ma Conferenza Mondiale sul Futuro della Scienza, che ha come titolo «The Eradication of Hunger - Per un mondo senza fame» ed è in programma a Venezia dal 18 al 20 settembre 2014. E’ un tema che il nostro programma non poteva ignorare, perché senza un riequilibrio delle risorse alimentari non c’è futuro, non solo per chi soffre la fame, ma per tutti noi.
La popolazione mondiale attualmente è divisa in circa un miliardo di persone che muoiono di fame e soffrono di denutrizione, da un lato, e 2 miliardi che si ammalano e muoiono per eccesso di cibo - sprecandone una quota considerevole - dall’altro.
Nei prossimi anni la situazione peggiorerà. Eravamo 6 miliardi all’inizio di questo secolo, oggi siamo 7 miliardi e si prevede che saremo 9 miliardi entro il 2050 e l’aumento demografico avverrà prevalentemente in Africa e India, dove il cibo è più scarso, e in Cina.
A questo numero crescente di esseri umani da sfamare dobbiamo aggiungere 4 miliardi di animali da allevamento - in gran parte destinati a trasformarsi in cibo per il mondo occidentale supernutrito - che sono destinati ad aumentare a mano a mano che i Paesi emergenti acquisiscono abitudini alimentari carnivore simili all’Occidente, per dimostrare la loro ascesa sociale. Si prevede che la domanda di carne a livello mondiale aumenterà dagli attuali 220 milioni di tonnellate a più di 460 milioni di tonnellate.
Lo scenario è da apocalisse: aumentano le persone, aumentano gli animali, mentre cibo e acqua scarseggiano. Bisogna, quindi, agire subito, affrontando il tema del cibo in modo nuovo, tema che riguarda contemporaneamente e sinergicamente gli ambiti della tecnologia, della genetica, dell’ambiente, della medicina e dell’economia. La fame è un problema globale che richiede la riorganizzazione del Pianeta, seguendo una strategia collettiva. Non è più possibile che un Paese, o un gruppo di Paesi, prenda decisioni autonome in materia di alimentazione. Il rapporto dell’uomo con il cibo deve cambiare in un’unica direzione, che comprenda una nuova etica della responsabilità, perché è indispensabile che il modo in cui mangiamo rispetti gli equilibri globali dell’ambiente. Come?
SCELTA VEGETARIANA: DIVENTA FONDAMENTALE RIDURRE IL CONSUMO MONDIALE DI CARNE
Innanzitutto riducendo il consumo di carne. Oggi un americano consuma in media 120 kg di carne all’anno, un animale intero. Ma la dieta carnivora non è sostenibile perché gli animali trasformano in carne da consumare solo il 10% del cibo che ricevono. Circa 150 milioni di tonnellate di cereali ogni anno - pari al 50% del totale e al 75% della soia prodotti nel mondo - sono destinati a nutrire animali da macello che saranno ingoiati da una minoranza di persone ipernutrite, invece che sfamare adeguatamente persone (in prevalenza bambini) che muoiono di fame. E non parliamo solo di cibo, ma anche di acqua, altra risorsa scarsa e vitale per l’umanità.
L’intera catena produttiva per ottenere un kg di carne richiede circa 15 mila litri di acqua, mentre per ottenere un kg di cereali (e quindi di pane) ci vogliono meno di 1000 litri. Inoltre, mentre le piante trasformano l’anidride carbonica in ossigeno, gli animali fanno il contrario e, oltre all’aria, contaminano i fiumi con le loro carcasse. Infine la carne fa male alla salute. E’ dimostrato che un elevato consumo di carne aumenta il rischio di cancro del colon e appaiono i primi studi che segnalano lo stesso rischio anche per il tumore della mammella.
L’alternativa all’alimentazione carnivora invece - il vegetarianesimo - non solo non fa male, ma ci protegge da molte malattie, fra cui il cancro. Abbiamo scoperto, infatti, specifiche molecole anticancro nei vegetali: il licopene, contenuto nei pomodori, protegge dal cancro della prostata, la catechina del tè e il resveratrolo dell’uva sono protettivi verso molti tumori e l’indolo-3-carbinolo delle crucifere protegge dal cancro della mammella. Al di là dell’oncologia, che la dieta vegetariana aiuti a mantenersi sani è scientificamente dimostrato grazie al suo basso contenuto di grassi saturi, colesterolo e proteine animali e alle alte concentrazioni di folati, antiossidanti e fitoestrogeni. Per questo penso che la scelta vegetariana sia oggi una necessità del Pianeta, della collettività e dell’individuo allo stesso tempo e ritengo che dovremmo avviare un’ampia azione educativa in questo senso, soprattutto nei confronti dei giovani, che mostrano, ovunque nel mondo e anche in Italia, una sensibilità particolare ai temi di responsabilità sociale.
NUOVA AGRICOLTURA: CON L’INGEGNERIA GENETICA DIVENTERA’ PIU’ PRODUTTIVA E ANCHE PIU’ SOSTENIBILE
Certamente la seconda mossa da fare, accanto all’educazione alimentare, è quella di promuovere un’agricoltura più sostenibile e più produttiva. E qui ci viene in aiuto la genetica e le nuove opportunità delle biotecnologie. Tuttavia la scienza con tutta la sua ricerca e il suo sapere rimane impotente, se le sue scoperte non vengono accompagnate da un cambio di rotta culturale della gente verso un’alimentazione più sostenibile e amica dell’uomo e dell’ambiente.
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