Questa vitamina, che può essere acquisita sia con l'alimentazione sia con l'esposizione ai raggi del sole, stimola e controlla l'assorbimento di calcio e di fosforo da parte dell'intestino; è necessaria per una buona crescita ed è preziosa nel mantenere un sistema nervoso stabile; inoltre ha un ruolo attivo nel metabolismo cellulare di base di moltissimi tessuti umani.
La dose giornaliera raccomandata (fonte LARN) è più consistente durante l'infanzia, la gravidanza e l’allattamento: in questi periodi si consiglia di assumere 10 mcg al giorno; per gli adulti la dose è inferiore ai 10 mcg.
La vitamina D è scarsamente presente negli alimenti vegetali, si trova nell'olio di fegato di merluzzo, nelle sardine, nel salmone, nelle aringhe e nel tuorlo d'uovo.
Formata da un gruppo di 7 componenti chiamati tocoferoli, la vitamina E è un eccezionale antiossidante che protegge le cellule del corpo dai danni dell'invecchiamento, oltre a costituire un valido strumento contro i disturbi di cuore e circolazione. Inoltre, migliora l'elasticità della pelle e protegge l'apparato riproduttivo, per questo è anche chiamata "vitamina della fertilità". Numerosi studi hanno messo in correlazione l'effetto antiossidante della vitamina E con un suo potenziale ruolo preventivo nelle malattie degenerative, ad esempio cancro ed aterosclerosi.
Il fabbisogno giornaliero è stimato in 10 mg al giorno per l'uomo e 8 mg per la donna; per quest'ultima aumenta a 9 mg durante la gravidanza e a 11 mg durante l'allattamento.
Ottime fonti di vitamina E sono l'olio di germe di grano, l'olio di arachidi, la soia, il cioccolato, il prezzemolo, le sardine, le verdure a foglia verde.
La vitamina K deve il proprio nome alla capacità di prevenire le emorragie (infatti K è l'iniziale della parola tedesca Koagulation), in quanto concorre alla formazione della protrombina, una sostanza necessaria per la coagulazione del sangue. Oltre a questo, promuove la crescita e uno sviluppo regolare, è vitale per il normale funzionamento del fegato e costituisce un importante fattore di vitalità e longevità. Può essere ingerita con l'alimentazione, mentre, se nella dieta sono presenti lo yogurt o il latte acidofilo, l'organismo riesce a produrla da solo.
Il fabbisogno giornaliero, vista l'autoproduzione umana, è difficoltoso da stabilire: si è calcolata una dose di 1-2 mcg per kg.
I vegetali verdi (spinaci, cavolo, cavolfiore) così come la soia, i piselli ed il tè verde sono ricchi di Vitamina K.
I carboidrati costituiscono la principale fonte di energia per tutte le funzioni del corpo e per l'apparato muscolare. Esplicano, inoltre, un effetto tranquillante e antidepressivo, favorendo indirettamente, la sintesi di serotonina. Si distinguono in zuccheri semplici (mono- e di-saccaridi) e complessi (polisaccaridi) e la loro presenza in una corretta alimentazione deve essere attentamente calibrata, dando la preferenza ai secondi in quanto forniscono energia a lunga durata.
I carboidrati forniscono 4 calorie al grammo e la quota di calorie che va assunta quotidianamente con i carboidrati deve rappresentare circa il 55% delle calorie totali.
Pasta, riso e pane sono i principali alimenti da privilegiare per l'assunzione di carboidrati complessi; ricchi di zuccheri semplici invece sono la frutta ed il miele.
E' un minerale fondamentale per l'organismo e presente in ogni cellula vivente; combinandosi con le proteine ed il rame forma l'emoglobina, la molecola che trasporta l'ossigeno dai polmoni ai tessuti. In questo modo determina la qualità del sangue ed aumenta la resistenza allo stress ed alla fatica. Partecipa, inoltre, alla formazione della mioglobina, una sostanza che trasporta l'ossigeno ai muscoli consentendo la contrazione muscolare. L'organismo ne utilizza pochissimo: il 90% del ferro ingerito non viene assimilato e non raggiunge mai il sangue. Solo il 2-4% viene utilizzato e depositato principalmente nel fegato, nella milza, nel midollo spinale e nel sangue. Erroneamente si ritiene che la carenza di ferro sia all'origine di tutte le anemie (quelle che lo sono vengono denominate sideropeniche).
Secondo i LARN il fabbisogno di ferro varia tra uomini e donne e per quest'ultime "oscilla" in base al loro "stato". Un maschio adulto (così come una donna in età non fertile) deve assumerne 10 mg al giorno; per la donna il fabbisogno va dai 18 mg al giorno per tutta l'età fertile (e cioè dal menarca fino alla menopausa), fino ai 30 mg al giorno in gravidanza (mentre in allattamento si torna ai valori da adulto).
Poiché il ferro viene assorbito più facilmente in presenza di vitamina C e calcio, un'alimentazione corretta deve prevedere anche questi due elementi. Le fonti principali di ferro sono carni ed interiora (soprattutto fegato), legumi (e, in particolare, la soia), tuorlo d'uovo, pesce, melassa, verdura a foglia verde, frutta secca, cacao amaro (ben 14,5 g per 100 g!), tofu. Il ferro di origine animale è più facilmente assorbibile di quello di origine vegetale, non bisogna però eccedere con le carni per non creare uno squilibrio fosforo-ferro che ne impedirebbe l'assorbimento.
Questo macroelemento, che rappresenta più dell'1% del peso corporeo, agisce spesso in concomitanza con il calcio ed il loro equilibrio è necessario affinché entrambi i minerali siano usati efficacemente dall'organismo. Il fosforo riveste un ruolo importante in quasi ogni reazione chimica del corpo, poiché è presente in tutte le cellule: è un costituente essenziale dei fosfolipidi (lecitina, cefaline, sfingomieline) e svolge un ruolo fondamentale nel ricambio cellulare. La sua carenza determina astenia, in quanto tutti i processi di produzione di energia vedono l'intervento del fosforo; è indispensabile per la trasformazione dei grassi, dei carboidrati e delle proteine in energia.
Il fabbisogno di fosforo varia tra uomini e donne e per quest'ultime "oscilla" in base al loro "stato". Un maschio adulto (così come una donna in età fertile) deve assumerne 800 mg al giorno; per la donna in menopausa il fabbisogno arriva a 1000 mg al giorno, mentre durante la gravidanza e l'allattamento si devono introdurre 1200 mg al giorno.
Circa il 70% del fosforo ingerito, viene assorbito dal nostro organismo e depositato nelle ossa e nei denti. Le principali fonti dietetiche sono: le proteine della carne e del latte, le uova, i pesci, i legumi ed i cereali. Anche la crusca di cereali, il germe di grano, i semi e le noci sono un'eccellente fonte.
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