Il nome delle proteine riflette il loro ruolo all'interno dell'organismo: proteios in greco significa "che occupa il primo posto" e le proteine, insieme all'acqua, sono le sostanze più abbondanti nel corpo. Questi nutrienti formano la struttura del corpo umano e svolgono una funzione plastica: servono a costruire, mantenere e rinnovare tutti i tessuti dell'organismo. Le proteine non sono utilizzate così come vengono ingerite, ma attraverso la digestione vengono scisse in aminoacidi che verranno poi utilizzati dall'organismo; in natura ci sono 8 aminoacidi essenziali che l'organismo non è in grado di produrre e che devono quindi essere introdotti con i cibi. Le proteine sono necessarie per la formazione degli ormoni che controllano la crescita, lo sviluppo sessuale ed il tasso metabolico; inoltre intervengono nella coagulazione del sangue, proteggono l'organismo dalle infezioni, partecipano alla generazione e alla trasmissione degli impulsi nervosi. Costituiscono anche una fonte di energia di riserva (forniscono 4 calorie per grammo), a cui attingere quando la dieta è carente di grassi e carboidrati.
Determinare il fabbisogno proteico giornaliero non è semplice in quanto varia a seconda dell'età, del peso, delle condizioni di vita e di salute. I dati vanno da 0,75 g ad 1 g al giorno per kg di peso corporeo, con un aumento in gravidanza ed allattamento.
Le proteine si distinguono in due categorie. Quelle ad elevato potere biologico (cioè con aminoacidi essenziali) si trovano nella carne, nel pesce, nel latte e derivati, nelle uova. Cereali e legumi contengono proteine di medio valore biologico; tuttavia piatti tipo pasta e fagioli, riso e lenticchie sono in grado di fornire proteine di elevato valore biologico. Le proteine si trovano in quasi tutti gli alimenti; ne sono completamente privi: lo zucchero, gli oli, le bevande alcoliche.
E' un coenzima di natura lipidica che svolge un'azione fondamentale nella produzione di energia (aiuta a migliorare le performance fisiche) ed esplica un'azione antiossidante e protettiva nei confronti dei radicali liberi. Riduce il rischio di angina pectoris (aiuta la respirazione del muscolo cardiaco), stimola il sistema immunitario, abbassa la pressione arteriosa ed accentua le proprietà antiossidanti della vitamina E.
Il consumo giornaliero ottimale sembra attestarsi su 5 mg.
Il coenzima Q10 è estremamente diffuso in natura: oltre che nella carne e nel pesce, è presente nei cereali, nella soia, nel germe di grano, nelle noci, nei vegetali.
La tiamina è stata indicata come vitamina B1 in quanto è stata la prima del gruppo B ad essere scoperta, agli inizi degli anni 30. Questa vitamina si comporta come un coenzima e favorisce la trasformazione del glucosio in energia, aiutando anche l'organismo a sfruttare l'energia così prodotta. E' indispensabile per i processi digestivi e stimola le attività del cuore, dei muscoli e dell'apparato digerente. E' conosciuta anche come "vitamina del morale", poiché interviene nella trasmissione nervosa a livello centrale, ed è in rapporto con la capacità di apprendimento individuale. La tiamina è vulnerabile al calore, all'aria, alla cottura in acqua; inoltre nella lavorazione industriale dei cereali, una notevole percentuale si perde con la raffinazione (farine 00) o con la brillatura (riso). L'abuso di alcol interferisce con il suo assorbimento.
La dose raccomandata è di 1,2 mg al giorno per l'uomo e 0,9 mg per la donna (fonte LARN). Il fabbisogno aumenta in caso di stress, stati febbrili, attività fisica e dieta ricca di zuccheri.
Il germe di grano e di altri cereali sono particolarmente ricchi di tiamina, così come il lievito di birra. Nelle carni, è presente nel prosciutto crudo, nel fegato e nel cervello; si trova inoltre nella soia, nei fagioli secchi, nel tuorlo d'uovo, nel latte e nei formaggi. Pane, riso e pasta ne contengono una percentuale limitata, ma essendo generalmente consumati in elevate quantità, apportano una discreta dose alla nostra dieta.
Con il termine di vitamine vengono chiamate una serie di sostanze essenziali per la vita (da qui il nome: amine della vita) che regolano alcuni processi indispensabili all'organismo. Le vitamine vengono classificate in due gruppi: idrosolubili (si sciolgono in acqua, l'organismo non è in grado di immagazzinarle se non in minima parte e pertanto devono essere introdotte con l'alimentazione quotidiana) e liposolubili (si trovano naturalmente disciolte nei grassi e presentano un metabolismo più lento rispetto alle idrosolubili; pertanto vengono immagazzinate nei tessuti). Le vitamine idrosolubili sono: gruppo B (B1 o tiamina, B2 o Riboflavina, B3 o PP o Niacina, B5 o acido pantotenico, B6 o piridossina, H o Biotina, B9 o acido folico, B12 o cobalamina) e vitamina C. Le vitamine liposolubili sono: A o retinolo, D, E o tocoferolo, K, F (acidi grassi essenziali polinsaturi).
Questa vitamina, che fa parte di un gruppo di enzimi coinvolti nella trasformazione e utilizzazione di grassi, carboidrati e proteine, favorisce la trasformazione del cibo in energia, promuove uno sviluppo ed una crescita regolari, conserva l'integrità di pelle, occhi e sistema nervoso ed è necessaria per il mantenimento del benessere di capelli e unghie.
La dose raccomandata è di 1,6 mg al giorno per l'uomo e 1,3 mg per la donna (fonte LARN). Il fabbisogno aumenta durante la gestazione e l'allattamento.
La principale fonte di riboflavina è il latte. Essa è contenuta anche in altri alimenti di origine animale (pesce, pollo, uova e formaggio), nel germe di grano e nel lievito di birra.
Questo minerale-traccia è molto importante e presente in tutti i tessuti dell'organismo: partecipa, infatti, alla formazione dell'emoglobina e dei globuli rossi, facilitando l'assorbimento del ferro. Ricopre notevole importanza per i processi di cheratizzazione di pelle e capelli. Inoltre, il rame è necessario per la produzione di melanina (pigmentazione) e per l'eliminazione dei radicali liberi; collabora con la vitamina C alla produzione di elastina, una componente fondamentale delle fibre elastiche dei muscoli del corpo. Infine, aumenta la resistenza alle infezioni ed agli agenti tossici.
Il fabbisogno giornaliero è di 1,2 mg (fonte LARN); circa il 30% del rame viene assorbito dall'organismo, che lo immagazzina nei tessuti.
Il rame è presente nella maggior parte dei frutti di mare (ostriche, ad esempio), nel fegato, nei cereali integrali, mandorle, verdure a foglia verde e legumi secchi, cioccolato.
I grassi costituiscono una fonte di energia "concentrata" per l'organismo (tutti i tipi di grassi forniscono 9 calorie per g), che viene utilizzata subito o accumulata nei depositi sottocutanei, rappresentando la riserva necessaria al corpo umano. Essi sono indispensabili anche come veicolo per l'assorbimento e l'utilizzo delle vitamine liposolubili. Le loro caratteristiche organolettiche spesso li portano ad essere preferiti nei confronti di altri alimenti (hanno un buon sapore, si usano per dare ai cibi cotti una più gradevole consistenza, nel grasso si può rosolare, friggere, saltare, insaporire …), ma un uso eccessivo di grassi favorisce squilibri fisici, soprattutto ipercolesterolemia, ipertrrigliceridemia, obesità e disturbi cardiocircolatori.
Da un punto di vista nutrizionale i grassi si dividono in acidi grassi saturi e acidi grassi insaturi (i primi diventano solidi e duri quando vengono conservati a bassa temperatura, i secondi invece mantengono la loro fluidità anche in frigorifero). Il secondo gruppo è suddiviso in: grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi della serie omega-3 ed omega-6 (detti anche acidi grassi essenziali, poiché il nostro organismo non riesce a produrli ma devono essere introdotti con l'alimentazione).
Un consumo eccessivo di acidi grassi saturi può portare all'obesità, essere precursore di malattie cardiovascolari, di tumori e di vari tipi di infiammazione. Gli acidi grassi insaturi riducono il colesterolo LDL lasciando intatto il colesterolo "buono" HDL, e sembra che svolgano un'azione protettiva nei confronti delle infiammazioni e dell'evoluzione di alcuni tumori (prostata). Gli acidi grassi polinsaturi omega-6 vanno consumati con attenzione: poiché sono sensibili al calore, non devono essere cotti. Un ampio consumo di acidi grassi polinsaturi omega-3, secondo documentati studi clinici, determina un'efficace protezione contro le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di tumori.
Il fabbisogno quotidiano di grassi nella dieta é variabile e dipende anche dal clima. In climi temperati e per una persona adulta si calcola sufficiente una quantità di 70 g al giorno e nella misura del 25-30% delle calorie totali. Non si può scendere, comunque, al di sotto dei 30 grammi al giorno.
I grassi saturi sono contenuti in: formaggi, burro, prodotti lattiero-caseari non scremati, insaccati, olio di cocco e palma; i grassi insaturi sono contenuti nell'olio di colza, nell'olio di oliva, nell'avocado; i grassi polinsaturi omega-6 si trovano negli oli di girasole, di arachidi, di mais, di soia e di vinaccioli; i grassi polinsaturi omega-3 si trovano: nella frutta secca, nell'olio di noci, nell'olio di colza, nell'olio di mais, nell'olio di soia, in alcuni pesci grassi come le acciughe, gli sgombri, le aringhe ed il salmone.
Gli isoflavoni (con i lignani ed i cumestani) sono fitoestrogeni, cioè estrogeni di origine vegetale che svolgono alcune attività simili a quelle degli estrogeni umani. In particolare gli isoflavoni di soia svolgono un'azione "simil-ormonale", a cui si associano numerosi altri effetti articolati, come quello di ridurre il rischio di sviluppare tumori ormonodipendenti. In più, i fitoestrogeni inibiscono la proliferazione di cellule maligne e la formazione di nuovi vasi sanguigni (angiogenesi), fenomeni indispensabili alla crescita tumorale. Infine, sono state dimostrate una spiccata attività antiossidante, soprattutto della genisteina antinfiammatoria ed antipertensiva. Oggi, si può affermare che gli isoflavoni sono efficaci contro le vampate di calore e gli altri sintomi tipici della menopausa; inoltre, studi clinici hanno evidenziato il ruolo degli isoflavoni nella prevenzione della malattia cardiovascolare.
La North American Menopause Society (Consensus Opinion, 2000) per le donne in menopausa consiglia un'assunzione di isoflavoni di 40-80 mg.
Tutti gli alimenti a base di soia e, in particolare, quelli a base di proteine di soia.
I carboidrati costituiscono la principale fonte di energia per tutte le funzioni del corpo e per l'apparato muscolare. Esplicano, inoltre, un effetto tranquillante e antidepressivo, favorendo indirettamente, la sintesi di serotonina. Si distinguono in zuccheri semplici (mono- e di-saccaridi) e complessi (polisaccaridi) e la loro presenza in una corretta alimentazione deve essere attentamente calibrata, dando la preferenza ai secondi in quanto forniscono energia a lunga durata.
I carboidrati forniscono 4 calorie al grammo e la quota di calorie che va assunta quotidianamente con i carboidrati deve rappresentare circa il 55% delle calorie totali.
Pasta, riso e pane sono i principali alimenti da privilegiare per l'assunzione di carboidrati complessi; ricchi di zuccheri semplici invece sono la frutta ed il miele.
E' un minerale fondamentale per l'organismo e presente in ogni cellula vivente; combinandosi con le proteine ed il rame forma l'emoglobina, la molecola che trasporta l'ossigeno dai polmoni ai tessuti. In questo modo determina la qualità del sangue ed aumenta la resistenza allo stress ed alla fatica. Partecipa, inoltre, alla formazione della mioglobina, una sostanza che trasporta l'ossigeno ai muscoli consentendo la contrazione muscolare. L'organismo ne utilizza pochissimo: il 90% del ferro ingerito non viene assimilato e non raggiunge mai il sangue. Solo il 2-4% viene utilizzato e depositato principalmente nel fegato, nella milza, nel midollo spinale e nel sangue. Erroneamente si ritiene che la carenza di ferro sia all'origine di tutte le anemie (quelle che lo sono vengono denominate sideropeniche).
Secondo i LARN il fabbisogno di ferro varia tra uomini e donne e per quest'ultime "oscilla" in base al loro "stato". Un maschio adulto (così come una donna in età non fertile) deve assumerne 10 mg al giorno; per la donna il fabbisogno va dai 18 mg al giorno per tutta l'età fertile (e cioè dal menarca fino alla menopausa), fino ai 30 mg al giorno in gravidanza (mentre in allattamento si torna ai valori da adulto).
Poiché il ferro viene assorbito più facilmente in presenza di vitamina C e calcio, un'alimentazione corretta deve prevedere anche questi due elementi. Le fonti principali di ferro sono carni ed interiora (soprattutto fegato), legumi (e, in particolare, la soia), tuorlo d'uovo, pesce, melassa, verdura a foglia verde, frutta secca, cacao amaro (ben 14,5 g per 100 g!), tofu. Il ferro di origine animale è più facilmente assorbibile di quello di origine vegetale, non bisogna però eccedere con le carni per non creare uno squilibrio fosforo-ferro che ne impedirebbe l'assorbimento.
Questo macroelemento, che rappresenta più dell'1% del peso corporeo, agisce spesso in concomitanza con il calcio ed il loro equilibrio è necessario affinché entrambi i minerali siano usati efficacemente dall'organismo. Il fosforo riveste un ruolo importante in quasi ogni reazione chimica del corpo, poiché è presente in tutte le cellule: è un costituente essenziale dei fosfolipidi (lecitina, cefaline, sfingomieline) e svolge un ruolo fondamentale nel ricambio cellulare. La sua carenza determina astenia, in quanto tutti i processi di produzione di energia vedono l'intervento del fosforo; è indispensabile per la trasformazione dei grassi, dei carboidrati e delle proteine in energia.
Il fabbisogno di fosforo varia tra uomini e donne e per quest'ultime "oscilla" in base al loro "stato". Un maschio adulto (così come una donna in età fertile) deve assumerne 800 mg al giorno; per la donna in menopausa il fabbisogno arriva a 1000 mg al giorno, mentre durante la gravidanza e l'allattamento si devono introdurre 1200 mg al giorno.
Circa il 70% del fosforo ingerito, viene assorbito dal nostro organismo e depositato nelle ossa e nei denti. Le principali fonti dietetiche sono: le proteine della carne e del latte, le uova, i pesci, i legumi ed i cereali. Anche la crusca di cereali, il germe di grano, i semi e le noci sono un'eccellente fonte.
Il magnesio è un minerale essenziale davvero importante per l'organismo in quanto interviene nella regolazione del metabolismo e nello sviluppo della massa muscolare. Recenti studi hanno anche dimostrato l'importanza del magnesio nella prevenzione e terapia del diabete di tipo 2. Si è visto che quanto è più basso il tasso di magnesio tanto più aumenta il rischio di diabete: ciò è dovuto al fatto che la carenza di magnesio riduce la sensibilità dei recettori di membrana all'insulina.
Il fabbisogno giornaliero è stimato in 300-350 mg per gli adulti ed aumenta in gravidanza e in chi pratica un'attività sportiva.
E' presente in grandi quantità nei semi e nelle foglie verdi (come gli spinaci), ma la cottura riduce fino al 75% il contenuto di magnesio. I cibi più ricchi sono: frutta secca (mandorle, arachidi, nocciole e noci), crostacei, soia, cacao.
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