L'acido folico, o vitamina B9, svolge un ruolo fondamentale per la crescita e moltiplicazione cellulare: è essenziale per la sintesi del DNA, delle proteine e per la formazione dell'emoglobina, nonché per un corretto funzionamento del cervello e. pertanto, per la salute mentale ed emozionale. Fa aumentare l'appetito, aiuta a prevenire le infezioni da parassiti intestinali e gli avvelenamenti alimentari, inoltre stimola le funzioni del fegato. La folacina non viene prodotta dal nostro organismo, ma deve essere assunta con il cibo o integrata in determinate situazioni, come la gravidanza (o in previsione di una gravidanza). Infatti, una carenza di acido folico potrebbe avere gravissime conseguenze per il feto.
Il fabbisogno quotidiano di folacina è stimato in 0,2 mg; aumenta fino a 0,4 mg durante la gravidanza, quando il feto attinge alle riserve materne per lo sviluppo.
Un'alimentazione completa ed equilibrata generalmente è sufficiente a fornire la folacina necessaria; sono ricche di acido folico le verdure a foglia verde (ad esempio, insalata, spinaci, broccoli, asparagi), i legumi, il fegato, alcuni tipi di frutta (banane e fragole), il latte ed i cereali. Frutta e verdura vanno consumate fresche, in quanto la cottura distrugge circa il 90% del componente.
Conosciuti anche come vitamina P o C2, questi elementi idrosolubili sono dei componenti di molti tipi di frutta e verdura. Tra i più conosciuti elenchiamo la quercetina e la rutina. La loro funzione, oggetto di svariati studi, ci permette di affermare che hanno un effetto sinergico con la vitamina C (la proteggono dall'ossidazione), aumentano la resistenza dei capillari e regolano la loro permeabilità prevenendo le emorragie, svolgono attività antivirale ed antitumorale (studi in corso). I bioflavonoidi differiscono da frutto a frutto, sia come tipo, quantità e proprietà: la quercetina è contenuta nelle cipolle, nelle mele e negli agrumi, mentre la rutina nel vino rosso.
Il fabbisogno giornaliero non è ben determinato, si ritiene che un apporto di 50-200 mg al giorno sia sufficiente. Il Ministero della Salute, con una nota del luglio 2002, ha disposto cautelativamente l'inserimento, nell'etichetta di tutti gli integratori che contengono bioflavonoidi, l'avvertenza di non assumerli in gravidanza.
Fonti di bioflavonoidi sono: gli agrumi (attenzione: si trovano in abbondanza nella polpa bianca che normalmente viene scartata), l'uva, le prugne, l'uva sultanina, le albicocche, le ciliegie, le more, i mirtilli, le bacche della rosa canina e il grano saraceno.
La funzione principale del calcio, che rappresenta circa il 2% del peso delle nostre ossa ed è il minerale più abbondante dell'organismo, è di mantenere "in salute" ossa e denti. Non tutti sanno che è essenziale anche per la coagulazione del sangue, per regolare l'attività del cuore e la contrazione della muscolatura: la sua mancanza può provocare crampi, problemi alla pelle ed agli occhi, sfaldamento delle unghie e mal di testa. Per il suo assorbimento e funzionalità è necessaria anche la presenza delle vitamine A, C e soprattutto D, di magnesio e fosforo. L'organismo è più predisposto ad assorbire il calcio prima dei 35 anni; in seguito l'assorbimento diviene alquanto difficoltoso e di solito solo il 20-30% del calcio ingerito viene metabolizzato.
Il fabbisogno giornaliero (fonte LARN) per gli adulti è di 800-1000 mg; si consiglia alle donne in menopausa di aumentare questa dose fino a 1200-1500 mg.
Il calcio è presente in varie percentuali in tutti gli alimenti di origine lattiero-casearia: latte, yogurt e formaggi (in particolare quelli stagionati che ne contengono circa 1000 mg per 100 g), ma non solo. Infatti, anche le acciughe ed in genere tutto il pesce azzurro sono ottime fonti di calcio, così come il tofu, la rucola ed i broccoli. Inoltre, un’importante quota può essere assunta da quelle acque il cui quantitativo di calcio superi i 150-200 mg per litro.
Conosciuta anche come vitamina PP (dal nome della funzione con cui venne scoperta, Pellagra Preventive Factor), la niacina - in qualità di coenzima - aiuta gli enzimi nella scomposizione delle proteine, dei grassi e dei carboidrati; è efficace per la circolazione e la riduzione del tasso di colesterolo nel sangue; è fondamentale per una corretta attività del sistema nervoso, per il mantenimento della salute della pelle e della lingua, per la formazione dei tessuti del sistema digestivo; è necessaria per la sintesi degli ormoni sessuali. Poiché la presenza di niacina negli alimenti è relativamente bassa, spesso si consiglia in alternativa l'assunzione del triptofano, un aminoacido che può essere trasformato in niacina dall'organismo.
Le dosi stabilite dai LARN sono di 18 mg al giorno per l'uomo e 14 mg al giorno per la donna, di niacina o niacina-equivalenti (cioè sintetizzata a partire dal triptofano: 60 mg di triptofano rendono 1 mg di niacina).
Estratto di carne, carni magre, pesce, pollame, uova, fichi, prugne, arachidi sono ricche fonti di niacina e triptofano, così come gli integratori alimentari quali lievito di birra, germe di grano e fegato essiccato.
Questi minerali, presenti in quantità minime nel nostro organismo, sono indispensabile per il corretto svolgimento di importanti funzioni vitali. Cfr: ferro, iodio, zinco, rame, manganese, selenio, cromo, fluoro.
E' un minerale essenziale che costituisce il 5% del contenuto totale di minerali dell'organismo, ed è concentrato soprattutto nel fluido intracellulare. Con il sodio, aiuta a regolare l'equilibrio idrico interno dell'organismo, cioè la distribuzione dei liquidi su entrambe le pareti delle cellule. E' quindi fondamentale per una crescita sana, per la stimolazione degli impulsi nervosi, la contrazione delle fibre muscolari e per mantenere il giusto grado di alcalinità dei fluidi dell'organismo. Oltre a queste funzioni, regola il pH del sangue, la pressione ed il battito cardiaco. Inoltre, stimolando i reni a produrre urina, svolge un'azione diuretica e favorisce l'eliminazione dei liquidi accumulati, soprattutto quando c'è un eccesso di sale nella dieta responsabile di gonfiori e ritenzione idrica.
Le dosi raccomandate sono di 3100 mg al giorno (fonte LARN); una dieta troppo ricca di sale, così come situazioni di affaticamento mentale e fisico possono generare carenze di questo prezioso minerale.
La più alta concentrazione di potassio si trova nei vegetali: frutta fresca (avocado, kiwi, banane, albicocche) e secca (noci, mandorle), verdura (broccoli, verdure a foglia verde), patate, legumi e cereali (soprattutto integrali), salmone e merluzzo.
Il nome delle proteine riflette il loro ruolo all'interno dell'organismo: proteios in greco significa "che occupa il primo posto" e le proteine, insieme all'acqua, sono le sostanze più abbondanti nel corpo. Questi nutrienti formano la struttura del corpo umano e svolgono una funzione plastica: servono a costruire, mantenere e rinnovare tutti i tessuti dell'organismo. Le proteine non sono utilizzate così come vengono ingerite, ma attraverso la digestione vengono scisse in aminoacidi che verranno poi utilizzati dall'organismo; in natura ci sono 8 aminoacidi essenziali che l'organismo non è in grado di produrre e che devono quindi essere introdotti con i cibi. Le proteine sono necessarie per la formazione degli ormoni che controllano la crescita, lo sviluppo sessuale ed il tasso metabolico; inoltre intervengono nella coagulazione del sangue, proteggono l'organismo dalle infezioni, partecipano alla generazione e alla trasmissione degli impulsi nervosi. Costituiscono anche una fonte di energia di riserva (forniscono 4 calorie per grammo), a cui attingere quando la dieta è carente di grassi e carboidrati.
Determinare il fabbisogno proteico giornaliero non è semplice in quanto varia a seconda dell'età, del peso, delle condizioni di vita e di salute. I dati vanno da 0,75 g ad 1 g al giorno per kg di peso corporeo, con un aumento in gravidanza ed allattamento.
Le proteine si distinguono in due categorie. Quelle ad elevato potere biologico (cioè con aminoacidi essenziali) si trovano nella carne, nel pesce, nel latte e derivati, nelle uova. Cereali e legumi contengono proteine di medio valore biologico; tuttavia piatti tipo pasta e fagioli, riso e lenticchie sono in grado di fornire proteine di elevato valore biologico. Le proteine si trovano in quasi tutti gli alimenti; ne sono completamente privi: lo zucchero, gli oli, le bevande alcoliche.
E' un coenzima di natura lipidica che svolge un'azione fondamentale nella produzione di energia (aiuta a migliorare le performance fisiche) ed esplica un'azione antiossidante e protettiva nei confronti dei radicali liberi. Riduce il rischio di angina pectoris (aiuta la respirazione del muscolo cardiaco), stimola il sistema immunitario, abbassa la pressione arteriosa ed accentua le proprietà antiossidanti della vitamina E.
Il consumo giornaliero ottimale sembra attestarsi su 5 mg.
Il coenzima Q10 è estremamente diffuso in natura: oltre che nella carne e nel pesce, è presente nei cereali, nella soia, nel germe di grano, nelle noci, nei vegetali.
La tiamina è stata indicata come vitamina B1 in quanto è stata la prima del gruppo B ad essere scoperta, agli inizi degli anni 30. Questa vitamina si comporta come un coenzima e favorisce la trasformazione del glucosio in energia, aiutando anche l'organismo a sfruttare l'energia così prodotta. E' indispensabile per i processi digestivi e stimola le attività del cuore, dei muscoli e dell'apparato digerente. E' conosciuta anche come "vitamina del morale", poiché interviene nella trasmissione nervosa a livello centrale, ed è in rapporto con la capacità di apprendimento individuale. La tiamina è vulnerabile al calore, all'aria, alla cottura in acqua; inoltre nella lavorazione industriale dei cereali, una notevole percentuale si perde con la raffinazione (farine 00) o con la brillatura (riso). L'abuso di alcol interferisce con il suo assorbimento.
La dose raccomandata è di 1,2 mg al giorno per l'uomo e 0,9 mg per la donna (fonte LARN). Il fabbisogno aumenta in caso di stress, stati febbrili, attività fisica e dieta ricca di zuccheri.
Il germe di grano e di altri cereali sono particolarmente ricchi di tiamina, così come il lievito di birra. Nelle carni, è presente nel prosciutto crudo, nel fegato e nel cervello; si trova inoltre nella soia, nei fagioli secchi, nel tuorlo d'uovo, nel latte e nei formaggi. Pane, riso e pasta ne contengono una percentuale limitata, ma essendo generalmente consumati in elevate quantità, apportano una discreta dose alla nostra dieta.
Con il termine di vitamine vengono chiamate una serie di sostanze essenziali per la vita (da qui il nome: amine della vita) che regolano alcuni processi indispensabili all'organismo. Le vitamine vengono classificate in due gruppi: idrosolubili (si sciolgono in acqua, l'organismo non è in grado di immagazzinarle se non in minima parte e pertanto devono essere introdotte con l'alimentazione quotidiana) e liposolubili (si trovano naturalmente disciolte nei grassi e presentano un metabolismo più lento rispetto alle idrosolubili; pertanto vengono immagazzinate nei tessuti). Le vitamine idrosolubili sono: gruppo B (B1 o tiamina, B2 o Riboflavina, B3 o PP o Niacina, B5 o acido pantotenico, B6 o piridossina, H o Biotina, B9 o acido folico, B12 o cobalamina) e vitamina C. Le vitamine liposolubili sono: A o retinolo, D, E o tocoferolo, K, F (acidi grassi essenziali polinsaturi).
In natura si trova in due forme principali: il retinolo (di origine animale) ed i carotenoidi (di origine vegetale) che sono provitamine, cioè precursori della vitamina A. Questa vitamina aiuta la crescita e la riparazione dei tessuti del corpo e contribuisce a mantenere lo stato di salute ed efficienza della pelle; inoltre protegge le mucose riducendone l'esposizione alle infezioni. Altre importanti funzioni riguardano la costituzione di una buona struttura ossea e dentale ed il mantenimento di una buona vista.
La dose giornaliera raccomandata viene misurata in RE (Retinolo Equivalente: 1 RE = 1 mcg di retinolo = 6 mcg betacarotene) ed è di 700 mcg al giorno per l'uomo e 600 mcg per la donna (fonte LARN). Il fabbisogno aumenta durante la gestazione e l'allattamento.
Le principali fonti di vitamina A sono l'olio di fegato di pesce ed il fegato di mammiferi. Le provitamine si trovano nella frutta e nella verdura di colore arancione (albicocche, melone, pesche, cachi, carote, zucche) negli ortaggi di colore scuro (spinaci, cicoria, radicchio), nel latte e nel burro. In una dieta corretta circa il 70% di vitamina A proviene da caroteni.
La vitamina B6 è una vitamina idrosolubile necessaria per un'appropriata assimilazione della vitamina B12, del magnesio e per la produzione di acido cloridrico. E' necessaria per la produzione di globuli rossi ed anticorpi e contribuisce alla trasformazione del triptofano in niacina; inoltre concorre all'equilibrio degli ormoni sessuali e svolge un'attività antidepressiva naturale.
Il fabbisogno giornaliero (fonte LARN) è di 1,5 mg per l'uomo e 1,1 mg per la donna (che aumenta a 1,3 mg in gravidanza e 1,4 mg durante l'allattamento).
L'assunzione giornaliera di vitamina B6 è necessaria, poiché essa viene eliminata entro 8 ore dall'assunzione e non viene immagazzinata dal corpo. Le fonti migliori sono: carne, fegato, albume, latte, cereali integrali, soia e vegetali verdi. Un integratore naturale può essere il lievito di birra.
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