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Fonte: Articolo pubblicato da Valsoia - Autore: In collaborazione con il Dott. Roberto Volpe, ricercatore del CNR di Roma
Una dieta ad alto contenuto in vegetali è equilibrata dal punto di vista proteico?

Una dieta deve fornire il giusto contenuto di calorie e di nutrienti. Notoriamente, i cereali (ad esempio, pasta, riso, polenta, patate, pane) sono ricchi di amido e quelli integrali anche di fibra. Ma essi rappresentano anche una fonte di proteine, che combinate con quelle dei legumi (ceci, fagioli, fave,lenticchie, piselli, soia), costituiscono un pasto non solo gustoso, ma anche completo dal punto di vista dell’apporto proteico, in quanto forniscono tutti gli amminoacidi essenziali per costruire le proteine.

Una dieta ricca in vegetali può essere utile anche per gli sportivi? 

La carne fornisce all’organismo le proteine fondamentali per la cosiddetta sintesi proteica muscolare alla base della massa e della forza muscolare. Ma le proteine hanno anche una funzione energetica, processo importante soprattutto durante un'attività fisica di lunga durata, in cui vengono degradate per fornire energia. Pertanto, se durante l'arco della giornata è consigliabile assumere una quantità di proteine (sia di origine animale che vegetale) pari a circa il 15% dell'apporto calorico giornaliero, in caso di una sostenuta e prolungata attività fisica sono consigliabili percentuali e dosi maggiori, evitando, però, un apporto eccessivo. Ciò perché si avrebbe un aumento delle scorie azotate e un’acidificazione del sangue. Per tale motivo è utile consumare anche proteine di origine vegetali, come i cereali e i legumi, che invece, alcalinizzano l’organismo. A tal proposito, la soia presenta la più alta concentrazione di proteine tra tutti gli alimenti (38%), così da poter essere considerata un naturale concentrato proteico vegetale. Infine, va sottolineato che se la contrazione muscolare è più vigorosa nei soggetti alimentati a base di cibi carnei, essa è più sostenuta nel tempo in coloro che assumono cereali e legumi in quanto questi cibi, fornendo anche carboidrati, consentono una buona ricarica delle riserve di glicogeno.

Una dieta ricca in cibi vegetali quali grassi fornisce? 

Se i cibi animali sono ricchi di grassi saturi e colesterolo, i grassi apportati da alcuni cibi vegetali (legumi, olive, oli vegetali, frutta secca) sono, invece, poveri di grassi saturi e privi di colesterolo, mentre sono ricchi di acidi grassi di monoinsaturi e polinsaturi della serie omega-6 e omega-3, vale a dire di quei grassi considerati protettivi per l’organismo. A proposito di polinsaturi, questi sono definiti acidi grassi essenziali in quanto l'organismo umano non è in grado di sintetizzarli autonomamente. Tuttavia, solo nell’olio di oliva e in quello di soia sono presenti in un rapporto cosiddetto (rispettivamente 8:1 e 7:1), mentre negli altri oli tale rapporto va dal 27:0 dell’olio di arachide, al 50:1 dell’olio di mais, al 150:1 dell’olio di girasole.

I cibi proteici sono anche ricchi in grassi?

Accanto ai cibi proteici ricchi in grassi, come la pasta ripiena (ad esempio, cannelloni, lasagne, ravioli, tortellini) o le carni a cui non si può rimuovere il grasso (ad esempio, hamburger, polpette, salsicce), ci sono cibi proteici poveri in grassi o a cui il grasso può essere rimosso: carni e affettati magri (ad esempio, la bresaola) o a cui si può rimuovere il grasso (ad esempio il prosciutto, lo speck), pesci (salvo poche eccezioni, come anguilla, bottarga, caviale, sardine o quelli sotto olio), uova (non fritte e non due insieme), legumi, soia (hamburger, polpette, tofu), formaggi meno grassi (fiocchi, ricotta di mucca, mozzarella di mucca). 

E’ utile fare la prima colazione?

E’ fondamentale non saltarla, anzi. Pertanto, dovendo essere una “buona” prima colazione, il consiglio è di orientarci verso quegli alimenti non ricchi in zuccheri e grassi (e calorie) e ciò non è difficile. Infatti, possiamo scegliere tra latte di mucca o di soia parzialmente scremato, yogurt magri al naturale o alla frutta, budini, tè, succhi di frutta non zuccherati o spremute di arance, cereali in fiocchi, pane o fette biscottate con marmellata o con crema di nocciola, pane con prosciutto senza grasso, frutta fresca.

I gelati sono sempre ricchi in calorie?

In genere, i gelati sono ricchi in grassi, zuccheri e calorie e, pertanto, nell’ambito di una dieta corretta, vanno inseriti con moderazione nelle quantità e nella frequenza con cui li consumiamo. Comunque, è anche vero che, preferendo quelli meno ricchi in grassi, quali ghiaccioli, granite, sorbetti, gelati alla frutta, gelati a base di soia, possiamo fare una scelta che combina gusto e salute.

I prodotti a base di soia riducono il colesterolo?

Alimenti a base di questo legume (ad esempio, latte, yogurt, budini e, soprattutto, burger, polpette, tofu) sono capaci di ridurre il valore del colesterolo grazie sia alle fibre che alle proteine. Se le prime sono in grado di ridurre l’assorbimento del colesterolo, le proteine della soia, come dimostrano decine e decine di studi condotti, tra l’altro, anche nelle Università italiane, sono in grado di ridurre la sintesi di colesterolo a livello del fegato. La combinazione di queste azioni si traduce in una riduzione del colesterolo nel sangue di circa 20 mg/dL.

La soia riduce i trigliceridi?

Se i prodotti a base di soia non innalzano i trigliceridi, in quanto sono a basso contenuto in grassi, la sua azione diretta sui trigliceridi, nei termini di una loro riduzione nel sangue, è trascurabile.

La soia può ridurre la pressione arteriosa?

Ci sono degli studi che hanno dimostrato come, nel paziente iperteso, un’alimentazione povera in grassi e in sale e che contempli anche una certa quota di cibi a base di soia, possa ridurre i valori di pressione arteriosa di 2-5 mmHg. Questa riduzione è apparentemente minima ma, invece, è in grado di abbassare il rischio di infarto del 7% e il rischio di ictus cerebrale del 10%. Pertanto, rimpiazzare i cibi ricchi in grassi saturi e colesterolo e/o salati con prodotti più salutari, può avere un’importante e ben documentata ricaduta favorevole sull’ipertensione arteriosa e, quindi, sul rischio cardiovascolare.

La soia è indicata nei diabetici?

Il diabete è un importante fattore di rischio cardiovascolare ma che può essere prevenuto e curato con un adeguato intervento nutrizionale e una giusta attività fisica. Tra le misure dietetiche che vanno adottate, è fondamentale, oltre alla sempre auspicabile riduzione dell’apporto di grassi saturi, aumentare il consumo di cereali, di pesce, di legumi (sia di quelli “classici” che dei cibi a base di soia), di verdura, di frutta fresca (e anche di quella secca, ma con moderazione nelle quantità per l’alto apporto calorico che la caratterizza) e di usare come condimento gli oli ad alto contenuto in acidi grassi monoinsaturi (come l’olio extravergine di oliva) e polinsaturi con rapporto ottimale omega 6-omega 3 (come l’olio di soia). Il beneficio che deriva da questa alimentazione, che a ben ragione possiamo definire corretta e salutistica, può essere rapportato anche al basso indice glicemico dei carboidrati presenti nei cibi ad alto contenuto in fibre, come i cereali integrali, i legumi e con essi la soia, le verdure e la frutta fresca. Le fibre, tra l’altro, favoriscono anche il senso di sazietà e presentano un ridotto apporto calorico, per cui appaiono fondamentali nel trattamento non farmacologico non solo del diabete, ma anche dell’obesità.

La soia riduce il rischio cardiovascolare?

Il beneficio prodotto dalla soia sul rischio cardiovascolare può essere rapportato in modo preminente all’azione riducente il valore del colesterolo nel sangue, ma va ricordato che l’uso della soia ha altri vantaggi: nel paziente diabetico, oltre a concorrere al su citato controllo del colesterolo, può avere un beneficio indiretto in relazione al basso indice glicemico dei carboidrati presenti nella soia; nel paziente in sovrappeso od obeso, la soia favorisce il senso di sazietà e presenta un ridotto apporto calorico; nel paziente iperteso, può ridurre i valori di pressione arteriosa. Pertanto, rimpiazzare i cibi ricchi in grassi saturi e colesterolo o con alto indice glicemico o ad alto contenuto in sale con i prodotti a base di soia, può avere un’importante ricaduta favorevole sul rischio cardiovascolare. Chiaramente la soia, come qualsiasi altro alimento utilizzato per migliorare e rendere più salutari le abitudini alimentari, va inserita nel contesto di una alimentazione complessivamente corretta.

I cibi vegetali contengono ferro?

Anche se il contenuto in ferro dei legumi è alto (e quello della soia è addirittura maggiore di quello della carne rossa) , l’assorbimento del ferro vegetale non è, però, altrettanto ottimale. Comunque, associando a tali vegetali gli agrumi, sia utilizzando il limone come condimento (ad esempio, sui burger di soia) o a fine pasto (come frutto o spremuta), si può aumentare notevolmente l’assorbimento di questo minerale. Inoltre, i legumi sono un’importante fonte, di vitamine del gruppo B (ad eccezione della vitamina B12). Tuttavia, in commercio ci sono cibi vegetali arricchiti in tale vitamina al fine di soddisfarne il fabbisogno dell’organismo. 

Nei cibi vegetali è presente la vitamina B12?

La vitamina B12 si trova negli alimenti di origine animale (carne, pesci, latte e derivati), a meno che alcuni alimenti di derivazione vegetale non vengano addizionati di tale importante vitamina, indispensabile per la corretta sintesi dei globuli rossi e dello sviluppo e integrità del sistema nervoso. Pertanto, in caso di dieta vegetariana stretta, è sufficiente leggera l’etichetta dei cibi per scegliere quelli in cui tale vitamina è addizionata o, eventualmente, assumere degli integratori vitaminici che la contengano.

Che rapporto c’è tra soia e osteoporosi, così frequente nelle donne in menopausa?

Una dieta ricca di proteine animali (presenti nelle carni, ma anche nei formaggi), acidificando il sangue, favorisce la mobilizzazione del calcio delle ossa che viene utilizzato come tampone. Al contrario, gli alimenti a base di prodotti vegetali (cereali, legumi tra cui la soia, frutta e verdura) sono alcalinizzanti. Inoltre, alcuni di essi, come i fagioli, il latte di soia, gli yogurt di soia, il tofu oltre a presentare un buon contenuto in proteine in grado di sostituire alimenti proteici più ricchi in grassi e colesterolo, contengono una buona quantità di calcio, sia direttamente o perché in essi addizionato, fondamentale per mantenere in equilibrio il bilancio calcico. Un componente della soia, tra l’altro, gli isoflavoni, ha dimostrato di ridurre la perdita di tessuto osseo nelle donne nella prima post-menopausa.

La soia crea problemi alla tiroide?

In letteratura sono riportate segnalazioni su possibili interferenze della soia sulla funzione della tiroide, da riferire al suo contenuto di isoflavoni. Queste preoccupazioni si basano su ricerche in vitro, studi sull’animale e report di casi di gozzo in lattanti nutriti con formulazioni per l’infanzia a base di soia non addizionate con iodio. Ciò ha portato ad approfondire l’argomento con studi ad hoc che sono concordi nell’escludere che la soia possa esercitare effetti negativi sulla funzionalità tiroidea in soggetti con la giusta disponibilità di iodio nella dieta. In effetti, il problema, nasce dalla carenza di iodio, possibile soprattutto nelle zone collinari e montane a distanza dal mare. In tali casi, potrebbe essere utile usare del semplice sale iodato.
La soia può causare allergie?
Gli allergeni alimentari più comuni fra i bambini sono il latte (2,5% dei bambini) e le uova (1,3%) e negli adulti i crostacei, le arachidi, la frutta secca in guscio e il pesce. L’allergia alla soia è meno comune (0,5% dei bambini) e i suoi sintomi sono spesso più lievi. Inoltre, entro i primi 10 anni di vita, circa il 70 % dei bambini supera l’allergia alla soia. Tra l’altro, la soia costituisce un’ottima alternativa per i bambini allergici al latte vaccino.

La soia è indicata nei bambini? 

Le formulazioni per l’infanzia a base di soia sono utilizzate nei paesi occidentali da circa 100 anni per nutrire, oltre che lattanti figli di vegetariani, anche lattanti affetti da intolleranza al lattosio, galattosemia e allergia al latte vaccino IgE-mediata. Importante il dato che nasce dall’evidenza, sia di studi su popolazione (basti pensare ai bambini asiatici, grandi consumatori di soia) che clinici, che queste formulazioni non causano effetti negativi su crescita, sviluppo e funzione riproduttiva e che, pertanto, non sono presenti differenze nello sviluppo fisico e mentale dei bambini alimentati con prodotti a base di soia.

Gli yogurt a base di soia possono migliorare la funzione intestinale?

Alcuni batteri presenti negli yogurt si dimostrano in grado di svolgere funzioni benefiche per l’organismo attraverso il riequilibrio di quei batteri normalmente presenti nell’intestino, che costituiscono la cosiddetta flora intestinale. Per tale motivo vengono denominati probiotici. Infatti, oltre a regolarizzare le funzioni intestinali, agendo sul sistema immunitario intestinale, ne aumentano il numero di cellule che producono anticorpi e, quindi, rinforzano le nostre difese immunitarie. Ma interessante appare anche il risultato dell'interazione tra flora batterica del colon e fibra alimentare, le cui principali fonti alimentari sono i cereali, i legumi (e con essi la soia) e la frutta. E’ noto che la fibra esercita importanti effetti funzionali e metabolici in quanto migliora la motilità intestinale e i disturbi ad essa associati (stipsi, diverticolosi), riduce il rischio dei tumore intestinali (grazie alla diluizione delle sostanze cancerogene e alla riduzione del loro tempo di contatto con la mucosa), riduce il peso corporeo (grazie al maggior senso di sazietà associato al consumo di cibi più voluminosi e alla minore densità energetica), migliora il controllo del diabete (in quanto riduce l’indice glicemico degli alimenti) e dell’ipercolesterolemia (grazie alla riduzione dell’assorbimento del colesterolo alimentare). Ma le fibre rappresentano anche una fonte di nutrimento per i probiotici, per cui ne stimolano la crescita e ne prolungano l’attività intestinale. Quindi, l’associazione probiotici-fibre presente in alcuni yogurt, appare molto benefica non solo per l’intestino, ma per tutto il nostro organismo. 

L’alimentazione può influire sulla longevità? 

L’alimentazione è tra i fattori non genetici che di più può influire sulla durata e sulla qualità della vita. Ne sono un tipico esempio la dieta mediterranea e quella giapponese, caratterizzate da cereali (noi pane e pasta, loro riso), carni bianche, pesce, legumi (noi più fagioli, ceci, lenticchie, piselli, loro più soia), formaggi meno grassi (latticini per noi, tofu per loro), verdura, frutta fresca e, come condimento, l’utilizzo dell’olio d'oliva extravergine per noi e di soia per loro. Tale approccio dietetico rappresenta, al pari dell’attività fisica e del non fumare, non solo la migliore strategia preventiva delle malattie cardiovascolari (e dei tumori) in quei soggetti già portatori di fattori di rischio cardiovascolare, ma anche l’intervento migliore per mantenere un buon stato di salute. 

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