Che cos’è il colesterolo? Il colesterolo è il composto più importante tra gli steroli, cioè i grassi complessi; è indispensabile per il funzionamento del sistema nervoso, del cervello e delle membrane cellulari ed è il precursore di molti ormoni, della vitamina D e dei sali biliari.
Come viene prodotto? Il fegato produce la maggior parte del colesterolo (colesterolo endogeno), mentre circa il 10-15% del colesterolo che abbiamo in circolo nel nostro corpo proviene dalla nostra alimentazione (colesterolo esogeno).
Perché un eccesso di colesterolo è dannoso? Un eccesso di colesterolo nel sangue rappresenta un importante fattore di rischio cardiovascolare, predispone cioè l’organismo a sviluppare una serie di patologie che coinvolgono il cuore e l’apparato circolatorio.
Uno stile di vita corretto. Lo stile di vita ideale per prevenire e ridurre il rischio cardiovascolare non è diverso da quello che tutti noi dovremmo praticare per mantenerci in uno stato generale di buona salute ed efficienza fisica e che comporta un’alimentazione bilanciata, il mantenimento del proprio peso corporeo entro un range di normalità, lo svolgimento di un regolare esercizio fisico, l’astensione dal fumo, la riduzione dello stress e un tempo adeguato per il riposo.
Dieta mediterranea e vegetariana. Modificare la propria dieta è un sistema spesso utile ed efficace per ridurre il colesterolo in eccesso e per mantenerlo a livelli accettabili. Le fonti alimentari di colesterolo sono gli alimenti di origine animale e molti prodotti dell’industria alimentare, come paste ripiene (ravioli, tortellini, ecc.), salse, creme, cioccolato e molti dolci.
Un’alimentazione equilibrata basata principalmente sul consumo di alimenti vegetali come la dieta mediterranea o, a maggior ragione, la dieta vegetariana, è spesso associata ad alcuni vantaggi per la salute, inclusi livelli più bassi di colesterolo ematico con conseguente ridotto rischio di cardiopatia.
I fattori che in una dieta vegetariana ben pianificata possono esercitare effetti benefici sui livelli ematici di grassi e di colesterolo includono le più elevate quantità di fibre, il consumo di soia, il consumo di frutta secca e di semi, i ridotti contenuti di grassi saturi e la presenza degli steroli vegetali che sono in grado di limitare l’assorbimento di colesterolo dal tubo digerente.
Come tenere sotto controllo il colesterolo attraverso l’alimentazione. Per quanto riguarda il controllo del colesterolo esogeno, le raccomandazioni delle fonti più autorevoli prevedono un’introduzione di colesterolo con la dieta non superiore a 300 mg/die.
A questo proposito, possono essere messi in pratica alcuni utili suggerimenti alimentari:
- variare il più possibile la dieta, privilegiando gli alimenti di origine vegetale e frazionandone la distribuzione giornaliera nei tre pasti principali (colazione-pranzo-cena) ed eventualmente uno o due spuntini a base di frutta fresca o di dessert derivati dalla soia (Ricetta: Ghiaccioli bicolore);
- moderare la quantità di grassi da condimento optando per l’olio extra-vergine d’oliva o per l’olio di soia, ricco di acidi grassi polinsaturi omega 6 e omega 3, essenziali per il nostro organismo e particolarmente utili per la prevenzione del rischio cardiovascolare;
- consumare regolarmente i cereali e i loro derivati, per fornire il giusto apporto energetico senza fornire colesterolo;
- condire i primi piatti con sughi semplici, a base di verdure e ortaggi (Ricetta: Fusilli integrali alla zucca) ed erbe aromatiche (Ricetta: Sedanini con pesto di erbe al limone);
- consumare regolarmente i legumi, in particolare la soia e i suoi derivati, anche per un adeguato apporto proteico;
- aumentare il consumo di verdure e ortaggi utilizzandoli come contorno ma anche per preparare sfiziosi antipasti vegetali (Ricetta: Carpione di zucchine);
- controllare il consumo di dolci scegliendo quelli preparati con ingredienti che non contengano colesterolo (Ricette: Gelato con frutta speziata al cartoccio; Mousse di more);
- limitare l’uso del sale poiché gli alimenti vegetali ne sono naturalmente ricchi e un eccessivo introito di sodio rappresenta un fattore di rischio aggiuntivo;
- mantenere una buona idratazione bevendo almeno 8-10 bicchieri di acqua durante la giornata; l’acqua è necessaria anche per permettere alle fibre di svolgere al meglio le loro funzioni nell’organismo;
- evitare il consumo di superalcolici e, se gradito, limitare comunque anche il consumo di vino, assumendolo ai pasti;
- scegliere metodi di cottura che non richiedano o che limitino l’aggiunta di grassi da condimento (cottura al vapore, al cartoccio, al forno, mediante bollitura, in padelle antiaderenti).