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Alimentazione e sport

Fonte: Articolo pubblicato da Valsoia - Autore: Dott. ssa Bolesina, specializzata in Scienza dell’Alimentazione sulla Dietetica
Alimentazione e sport
Esercizio fisico regolare: una buona abitudine fin dall’infanzia

È noto ormai da tempo che l’esercizio fisico regolarmente praticato fin dall’infanzia previene l’insorgenza e lo sviluppo di molte malattie in età adulta, rafforza le difese immunitarie e contribuisce a “scaricare” e a ridurre lo stress con conseguente benessere sia per la salute fisica sia per quella mentale.

Alimentazione: attenzione a non esagerare

Chi pratica attività fisica spesso è portato a pensare di dover programmare integrazioni o supplementi di carattere nutritivo per sopperire a notevoli consumi energetici e di nutrienti. Ciò può essere vero per il professionista, cioè per l’atleta agonista; al contrario, le persone che praticano una regolare attività fisica non agonistica e di tipo spontaneo (per esempio camminare) hanno dei consumi nell’insieme bassi.
I consumi principali, più importanti e significativi, sono quelli necessari a coprire il dispendio energetico per il metabolismo basale poiché le attività fisiche extra sono in genere limitate.
Per buona parte degli sportivi amatoriali, dunque, non si tratta di aumentare le quantità di cibo per rimpiazzare consumi “extra”, ma si tratta invece di aumentare l’attività fisica per consumare l’energia fornita spesso in esubero con quantità eccessive di alimenti.

Alimentazione: quali regole per migliorare le prestazioni

È comunque certo che le abitudini alimentari sono in grado di influenzare la prestazione sportiva sia essa agonistica o non-agonistica. Deve tuttavia essere chiaro che non esistono alimenti particolari che migliorano magicamente la prestazione sportiva.
L’alimentazione mediterranea rappresenta il modello più adatto per promuovere benessere ed efficienza fisica nello sportivo, secondo quanto indicato nelle “Linee Guida per una Sana Alimentazione italiana” redatte dall’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) che consigliano  anche di incrementare il consumo di cereali, legumi, ortaggi e frutta e di consumare con moderazione gli alimenti dolci nel quadro della dieta complessiva giornaliera dando la preferenza a quelli della tradizione italiana che contengono meno grassi e zucchero e più amido (com per esempio biscotti, torte non farcite, ecc.). Ecco le regole più importanti da seguire:

Bere per mantenere l’idratazione corporea
Innanzi tutto bisogna ricordare che il maggior danno per la salute è provocato dalla privazione di acqua più che di ogni altro nutriente; per questo motivo è indispensabile mantenere una buona idratazione, anche anticipando il senso della sete. È consigliato un apporto di acqua pari ad almeno 10-12 bicchieri durante la giornata.

Regolare le quantità in funzione dell’attività
Per quanto riguarda l’aspetto quantitativo della dieta, riveste particolare importanza l’adeguatezza delle porzioni di cibo in relazione al dispendio energetico dipendente dall’attività specifica praticata.

Variare sempre
Inoltre, per garantire equilibrio e l’apporto di tutte le sostanze utili all’organismo è fondamentale variare qualitativamente il più possibile la dieta.

Distribuire i pasti nell’arco della giornata
Un altro aspetto importante da tenere in considerazione è rappresentato dal fattore cronologico cioè l’adeguata distribuzione dei pasti durante la giornata per evitare malesseri legati a una cattiva digestione. La suddivisione in cinque pasti (tre pasti principali + 2 spuntini) può essere programmata per evitare sovraccarichi per l’apparato digerente e, contemporaneamente, per garantire all’organismo un adeguato apporto di energia nel corso di tutta la giornata, anche durante l’allenamento.
Può essere utile, se non addirittura “strategico” il consumo di spuntini di “buona qualita” cioè poveri di grassi, facilmente digeribili e che forniscano anche una quota proteica oltre ad un’adeguata quantità di energia sotto forma di carboidrati, come ad esempio una porzione di dolce di mele, di mousse di more o di tartellette alla frutta proposti nella sezione “ricette - se sei uno sportivo”.
Per coloro che praticano attività fisica di tipo spontaneo regolarmente ma non particolarmente impegnativa (ad esempio 30’-60’ di camminata) può essere sufficiente il consumo di un frutto fresco o di 4-5 mandorle o nocciole o 2-3 albicocche essiccate o di un vasetto di yogurt (o di yosoi).

Privilegiare cibi semplici
Altrettanto importante risulta essere la semplicità delle preparazioni alimentari che compongono il pasto dello sportivo: esse dovrebbero prevedere l’uso moderato di grassi di condimento preferibilmente di origine vegetale (come l’olio extravergine di oliva o l’olio di soia) e privilegiare ingredienti che apportino buone quantità di proteine, di acidi grassi omega 3 e omega 6, di calcio e di fibra alimentare; tutto ciò al fine di garantirne la facilità di digestione e la ricchezza dal punto di vista nutrizionale.

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