Lo stile di vita dei nostri giorni è caratterizzato da grande disponibilità di cibo e da una sempre più diffusa sedentarietà che portano a vivere in una situazione di apparente benessere psico-fisico che spesso non corrisponde con lo stato di salute. Le abitudini alimentari caratteristiche dei popoli mediterranei si son progressivamente arricchite di cibi ad alto contenuto di proteine, grassi saturi e di zuccheri fino a superare l’apporto di nutrimento necessario. Durante la giornata le occasioni per consumare cibo si moltiplicano mentre è difficile trovare tempo per il movimento; all’esercizio fisico vengono dedicati pochi minuti al giorno o qualche ora alla settimana. Tutto ciò ha portato ad uno squilibrio tra il valore calorico del cibo ingerito (entrate) ed il dispendio energetico (uscite) che si manifesta con un aumento del peso.
Viviamo, quindi, in un’epoca di “apparente benessere” ove all’allungarsi dell’aspettativa di vita si registra anche la crescita del rischio di patologie quali: obesità, malattie metaboliche, cardiovascolari e cancro. Al fine di orientare la popolazione verso comportamenti alimentari più salutari, il Ministero della Salute ha affidato ad un Gruppo di esperti (D.M. del 1.09.2003) il compito di elaborare un modello di dieta di riferimento che sia coerente con lo stile di vita attuale e con la tradizione alimentare del nostro Paese.
Nasce così la piramide settimanale dello stile di vita italiana che si basa sulla definizione di Quantità Benessere (QB) sia per il cibo che per l’attività fisica. Da questo modello di dieta scaturisce la piramide alimentare italiana, che elaborata dall’Istituto di Scienza dell’Alimentazione dell’Università di Roma “La Sapienza”, indica i consumi alimentari giornalieri consigliati. Vengono così date indicazioni sulle quantità di cibo da consumare ogni giorno scegliendo tra i vari gruppi di alimenti secondo il criterio della quantità benessere QB (porzioni di alimenti in grammi) per non superare le 2.000 kcal/die e sulle tipologie di attività fisiche da svolgere che corrispondano ad un minimo di 5000 passi al giorno. Le QB di cibo e di movimento, se opportunamente adattate alle esigenze del singolo individuo, consentono di orientare lo stile di vita verso un equilibrio tra consumo alimentare e spesa energetica. Se si “mangia per vivere” si è sulla strada giusta per il reale benessere del nostro organismo.
La scelta di QB (porzioni) degli alimenti che compongono la piramide alimentare senza superare le frequenze massime di consumo raccomandate in una settimana, è in armonia con le abitudini alimentari mediterranee. E’ possibile così arrivare ad un’alimentazione equilibrata come composizione di nutrienti evitando di dover fare complicati calcoli sulle calorie. Anche per l’attività fisica viene indicato un esercizio di riferimento facile e di semplice esecuzione: la passeggiata!
La “piramide alimentare italiana” si articola in 6 piani in cui sono disposti in modo scalare i vari gruppi di alimenti con colori diversi per sottolineare che ciascuno è caratterizzato da un differente contenuto di nutrienti e richiede differenti frequenze di consumo. All’interno dello stesso gruppo è importante variare allo scopo di ottenere un’alimentazione completa. Iniziando dalla base della piramide si trovano gli alimenti di origine vegetale che sono caratteristici della “dieta mediterranea” per la loro abbondanza in nutrienti non energetici (vitamine, sali minerali, acqua) e di composti protettivi (fibra e phytochemicals). Salendo da un piano all’altro si trovano gli alimenti a maggiore densità energetica e pertanto da consumare in minore quantità, al fine di ridurre il sovrappeso e prevenire l’obesità e le patologie metaboliche.
E’ stata elaborata anche una “piramide dell’attività fisica” che alla base ha la più semplice delle attività: la passeggiata (da fare tutti i giorni per almeno 30 minuti). Poiché 1 QB corrisponde a 15 minuti di passeggiata, ogni giorno dobbiamo eseguire almeno 2 QB di attività fisica. Ai successivi piani sono indicate attività fisiche più impegnative e che richiedono un minor tempo di esecuzione e/o una minore frequenza nella settimana.
Sul sito www.piramideitaliana.it, sono riportate informazioni sul valore nutritivo dei singoli alimenti, brevi cenni storici e curiosità. Inoltre, attraverso il gioco della piramide dello stile di vita, giovani, adulti ed anziani possono imparare facilmente a conteggiare le porzioni di cibo assunte durante la giornata e il tempo dedicato all’attività fisica per verificare il proprio stile di vita settimanale.
La Piramide è il simbolo della "sana ed equilibrata alimentazione": ci deve guidare nella scelta giornaliera degli alimenti. La Piramide è formata da 6 sezioni contenenti vari gruppi di alimenti. Ciascun gruppo deve essere presente nella nostra dieta in modo proporzionale alla grandezza della sua sezione. Alla base della Piramide troviamo gli alimenti che possiamo utilizzare più liberamente, mentre al vertice troviamo quelli che è meglio limitare.
E' importante ricordare che:
Nessun alimento, preso singolarmente, è in grado di soddisfare tutte le esigenze del nostro corpo Nessun alimento è, di per sè, indispensabile e quindi può essere sostituito da altri cibi con caratteristiche analoghe.
Gli alimenti sono stati suddivisi in 6 gruppi nutrizionali ognuno dei quali apporta specifici nutrienti.
È importante che almeno un alimento di ciascun gruppo sia presente nella nostra dieta quotidiana.
Gruppo 1
CARNI, PESCI, UOVA
Proteine nobili, Ferro, alcune Vitamine del gruppo B, Lipidi
Preferire le carni magre tipo pollo, tacchino, vitello, coniglio, manzo magro, maiale magro.
Non è vero che le carni bianche contengono meno Ferro delle carni rosse.
Consumare con moderazione frattaglie (fegato, cuore ecc...) in quanto ricchi di colesterolo.
Metodi di cottura: alla griglia, in umido, tipo scaloppine, al forno.
Preferire prosciutto crudo o cotto magri e bresaola.
Evitare: salame, coppa, mortadella ecc.
Preferire pesci freschi o surgelati tipo sogliola, merluzzo, nasello, dentice, orata, rombo, trota. Consumare molluschi e crostacei (cozze vongole, gamberi ecc.) con moderazione in quanto ricchi di colesterolo.
Metodi di cottura: alla griglia, al forno, al vapore.
Evitare i fritti.
Preferire le uova sode o alla coque o in frittata cotta al forno o in padelle antiaderenti.
Evitare le uova fritte.
Non è vero che le uova fanno male al fegato.
Gruppo 2
LATTE E DERIVATI
Proteine nobili, Calcio, Fosforo, alcune Vitamine del gruppo B, Lipidi.
Preferire latte parzialmente scremato e yogurt magro. Ricordare che non esistono formaggi magri.
Preferire i formaggi freschi tipo ricotta di vacca o fiocchi di latte o mozzarella o scamorza fresca.
Gruppo 3
CEREALI E PATATE
Carboidrati, Proteine di medio valore biologico, alcune Vitamine del gruppo B.
Se possibile preferire cereali integrali (pane, pasta, riso...). Limitare il consumo di pasta fresca ripiena (tortellini, agnolotti, ravioli) in quanto ricca di grassi animali. Evitare il consumo di pane conservato, pane all'olio, pane al latte per il loro elevato contenuto di lipidi. Le patate non sono verdure e devono essere assunte in sostituzione del pane o della pasta.
Gruppo 4
LEGUMI
Proteine di medio valore biologico, Ferro, alcune Vitamine del gruppo B, Carboidrati, Fibra Possono essere consumati da soli oppure assieme ai cereali (es. pasta e fagioli): tale combinazione permette di assumere proteine simili a quelle della carne (contenenti cioè tutti gli aminoacidi essenziali). Essendo ricchi di fibra aiutano a regolarizzare l'intestino.
Gruppo 5
GRASSI DA CONDIMENTO
Lipidi, Acidi grassi essenziali, Vitamine Liposolubili.
Preferire olio extravergine d'oliva o di semi di mais o di soia o di vinacciolo. Per friggere utilizzare olio extravergine d'oliva.
Evitare il consumo di burro, lardo e strutto.
Gruppo 6
ORTAGGI E FRUTTA
Vitamine, Minerali, Fibra, Acqua, Zucchero.
Variare ogni giorno i tipi di verdura e di frutta ricordando che quelli colorati in giallo-arancione e verde scuro sono ricchi di Vitamina A (albicocche, carote, zucca, spinaci, bieta) mentre sono ricchi di Vitamina C gli ortaggi tipo pomodori, cavolfiori, broccoli e la frutta di sapore acidulo (limoni, arance, kiwi, fragole..).