UN FENOMENO IN COSTANTE CRESCITA NEI PAESI INDUSTRIALIZZATI
Un problema sempre più diffuso
Uno dei problemi più comuni tra quelli correlati al moderno stile di vita, caratterizzato dallo stress, dalla sedentarietà e da abitudini alimentari scorrette, è il sovrappeso. Gli studi scientifici più recenti e i dati rilevati dalle compagnie di assicurazione sulla vita hanno dimostrato che i rischi per la salute provocati dal grasso corporeo in eccesso sono associati non solo all’obesità, ma anche a un aumento di peso relativamente ridotto.
Quando si è in sovrappeso?
Il sistema più diffuso per capire se il proprio peso è o non è nella norma, è rappresentato dal calcolo dell’IMC (Indice di Massa Corporea) o BMI (Body Mass Index) che considera il peso corporeo espresso in Kg diviso per la statura al quadrato espressa in metri. Se il valore che si ottiene si colloca tra 18,5 e 24,9 si tratta di una condizione di normopeso; se il valore si pone nell’intervallo tra 25 e 29,9 si tratta invece di sovrappeso più o meno marcato; un valore pari o superiore a 30 è indice di obesità.
È bene ricordare che anche quando si è in modesto sovrappeso, un accumulo di grasso a livello addominale, la cosiddetta distribuzione “a mela”, favorisce il rischio di sviluppare diverse patologie, in particolare quelle metaboliche e cardiovascolari.
La misurazione della circonferenza della vita costituisce un metodo semplice e pratico per individuare le persone più a rischio. La circonferenza deve essere inferiore a cm 88 nelle donne e inferiore a cm 102 negli uomini.
Come si può ridurre un modesto sovrappeso?
L’alimentazione e la sedentarietà influenzano notevolmente l’equilibrio energetico e sono anche i fattori più facilmente modificabili; per questo motivo, la perdita di qualche chilogrammo può essere ottenuta in vari modi:
- sia attraverso una vita fisicamente più attiva che incrementi le uscite di energia; per stile di vita fisicamente attivo si deve intendere soprattutto un tipo di comportamento che, nell’espletamento delle attività quotidiane, dia la preferenza all’uso dei propri muscoli anziché all’uso di macchine (per esempio camminare anziché usare l’auto, salire e scendere le scale piuttosto che utilizzare l’ascensore,...).
- sia attraverso la correzione delle abitudini alimentari scorrette e un’equilibrata riduzione delle entrate caloriche; tale riduzione, tuttavia, non deve essere spinta oltre determinati livelli poiché deve essere sempre garantito all’organismo l’apporto di tutte le sostanze nutritive;
- oppure, meglio ancora, in entrambi i modi in contemporanea, riequilibrando così complessivamente il proprio stile di vita.
Alcuni consigli utili...
Ecco le regole, semplici ma efficaci, che se riuscirete ad applicare con costanza non mancheranno di dare i risultati attesi:
- distribuire adeguatamente i pasti durante la giornata senza saltare la prima colazione, integrandoli eventualmente con uno o due spuntini leggeri; in questo modo sarà distribuito meglio anche il carico calorico giornaliero;
- consumare i pasti sempre alla stessa ora per regolarizzare i meccanismi di fame e sazietà;
- masticare bene e a lungo, per gustare e assimilare meglio il cibo, con la sensazione di mangiare di più;
- moderare l’uso dei grassi da condimento in genere e utilizzare quelli di origine vegetale come l’olio extra vergine d’oliva o l’olio di soia, preferibilmente a crudo sugli alimenti;
- scegliere metodi di cottura che non richiedano o che limitino l’aggiunta di grassi da condimento;
- non dimenticare di introdurre nella propria dieta anche cereali e derivati in forma integrale, più ricchi di fibre e con maggiore potere saziante;
- condire i primi piatti asciutti con sughi semplici a base di verdure o legumi. (Ricetta: Ragù vegetale);
- chi ha molto appetito, può consumare un passato o una crema di verdure (Ricetta: Crema di asparagi) seguito da un secondo piatto leggero (Ricetta: Zucchine ripiene al cartoccio) oppure può consumare un piatto unico (Ricette: Sformatini al finocchietto; Gateau di patate) accompagnato da un’insalata di verdure miste;
- mangiare ogni giorno 2 porzioni di verdure, preferibilmente di stagione, e di cui almeno 1 cruda e 2-3 porzioni di frutta fresca variandone il più possibile il tipo e il colore per il diverso apporto di vitamine, sali minerali e sostanze antiossidanti;
- evitare o limitare il consumo di bevande alcoliche, bibite e succhi di frutta;
- non eccedere con l’uso del sale e insaporire i cibi con erbe aromatiche e spezie;
- mantenere sempre una buona idratazione bevendo almeno 8-10 bicchieri di acqua durante la giornata;
- variare sempre la scelta degli alimenti utilizzati per comporre i propri pasti!