L'obesità è una malattia in continua crescita e non riguarda solo gli adulti, anzi, la situazione è decisamente preoccupante in età pediatrica specialmente nel nostro Paese. I nostri bambini, rispetto ai coetanei europei, svolgono meno attività fisica e mangiano meno bene e, di conseguenza, risultano più in sovrappeso: lo è uno su tre e uno su dieci è obeso. Va aggiunto che un terzo dei bambini in sovrappeso rimarrà tale anche da adulto, con conseguente aumento dei rischi per la salute (ad esempio, ipertensione arteriosa, diabete, ipertrigliceridemia, bassi valori di colesterolo- HDL, sindrome metabolica), senza dimenticare le ripercussioni psicologiche: l’obesità infantile comporta spesso una diminuzione dell’autostima.
Il metodo migliore per perdere peso è svolgere una regolare attività fisica e seguire una dieta. L’approccio dietetico-nutrizionale deve basarsi su una correzione sia quantitativa che qualitativa del modo di alimentare i nostri figli. Non è poi così complicato da attuarsi.
Colazione
Prima regola mai saltarla. La scelta è molto varia e si può spaziare dal latte di mucca o di soia parzialmente scremati agli yogurt magri alla frutta, al tè, ai succhi di frutta non zuccherati o spremute di arance, dai cereali al pane con la marmellata o con il prosciutto senza grasso.
Pasti principali
I carboidrati complessi (pane, pasta, riso, cous-cous, polenta, patate) possono essere assunti quotidianamente, ma è importante limitare le porzioni e abbinarli a condimenti semplici.
Alcuni suggerimenti a tal fine: tagliare il pane a fette sottili; preparare la pasta o il riso al sugo di pomodoro, ai funghi, ai piselli, alla pescatora; preferire le pizze ai funghi o alle alici.
Inoltre, è preferibile consumare i carboidrati a pranzo piuttosto che a cena (ad eccezione del pane, che può essere assunto anche a cena), in modo che nel pomeriggio i nostri figli, svolgendo attività fisica, abbiano la possibilità di smaltire le eventuali calorie in eccesso.
Come fonte di proteine, possiamo scegliere tra carni e affettati magri (ad esempio, la bresaola) o a cui si può rimuovere il grasso (ad esempio il prosciutto, lo speck), pesce, uova (non fritte e non due insieme), legumi, soia (hamburger, polpette, tofu), formaggi meno grassi (fiocchi, ricotta, mozzarella).
Gli ortaggi e le verdure, condite poco, e la frutta fresca vanno mangiate giornalmente, in quanto apportano poche calorie e molte vitamine e sali minerali.
A proposito di condimenti, se l’olio extravergine di oliva rimane il grasso ideale per condire, esso va limitato nelle quantità: un cucchiaino fornisce 45 Kcal (occorrono più di 10 minuti di cammino a passo veloce per smaltirle), un cucchiaio intorno alle 100 Kcal.
Pertanto, è preferibile preparare i cibi alla griglia, arrosto, al cartoccio, lessi o al vapore, con poco sale e usando aglio, cipolla, erbe aromatiche, spezie, aceto, limone.
Limitare il "fast food"
Quelle poche volte possiamo limitare le calorie scegliendo tra hamburger semplice con del ketchup (255 Kcal) o pollo (250) o toast (265), una piccola porzione di patatine fritte (235), una mix salad (10) o un’insalata di pollo (185), una porzione di frutta (50), un cono gelato (135) o un dessert alla frutta o allo yogurt (165), bibite cosiddette “zero”.
Zucchero e dolci
Anche lo zucchero va limitato: una bustina fornisce 40 Kcal. Se pensiamo che una tazza di latte contiene di per sé l’equivalente di una bustina di zucchero, è facile convincersi che non c’è bisogno di zuccherare ulteriormente il latte che prepariamo per i nostri figli.
Per quanto riguarda i dolci, ad esempio, possiamo scegliere tra una macedonia o delle fragole con una pallina di gelato alla frutta, uno yogurt “cremoso”, un budino, un gelato alla frutta, biscotti con poche calorie (scegliendo quelli con meno di 30-40 Kcal l’uno), una barretta ai cereali (scegliendo quelle che forniscono meno di 70-80 Kcal).
Quindi, pur considerando che ogni tanto è giusto chiudere un occhio, come ad esempio nelle occasioni sociali (ad esempio, inviti fuori casa, feste dei compagni di classe, gite scolastiche), è possibile e non difficile orientare le scelte alimentari verso prodotti con un limitato contenuto in grassi e calorie, in modo da salvaguardare il peso dei nostri bambini e, con esso, la loro salute.