Un primato invidiabile
L’Italia è al primo posto in Europa per il numero di vegetariani e questo primato è favorito anche dalla grande disponibilità di alimenti vegetali nel nostro Paese e dalla dieta mediterranea che ha tra i propri principi base proprio il consumo di verdura e frutta.
Per una scelta consapevole
Tra i vegetariani, molti scelgono di diventare vegani sulla base di motivazioni di tipo etico, ambientalista, salutistico. Questa scelta è sicuramente più radicale e impegnativa poiché implica l’esclusione assoluta dalla propria dieta di tutti gli alimenti di origine animale. Coloro che decidono di compiere questo passo devono prima informarsi e approfondire le loro conoscenze sulle proprietà nutrizionali dei diversi alimenti di origine vegetale includendo anche alimenti che non sono di uso comune come i semi, le piante spontanee, i cereali meno utilizzati nella propria zona di origine, oltre ai preziosissimi legumi, in particolare la soia e i suoi derivati. In questo modo è possibile scegliere correttamente gli alimenti da inserire nella dieta quotidiana per comporre menù equilibrati che apportino all’organismo tutti i nutrienti di cui necessita.
Evitare una dieta sbilanciata
I vegani che non gestiscono bene la propria dieta, infatti, possono andare incontro a carenze nutrizionali riguardanti in particolare il ferro, il calcio, lo zinco, la vitamina B12 e gli acidi grassi omega 3. Vediamo nel dettaglio i principali elementi nutrizionali e le loro funzioni:
- ferro: è fondamentale per il trasporto dell’ossigeno ai tessuti; il ferro contenuto negli alimenti vegetali è meno facilmente assorbibile dall’organismo rispetto a quello degli alimenti di origine animale; fonti alimentari vegetali: legumi, alcuni frutti e alcune verdure, melassa;
- calcio: è utilizzato dall’organismo per il consolidamento delle ossa e dei denti e per il funzionamento delle cellule; fonti alimentari vegetali: alimenti derivati dalla soia (tofu, bevande di soia, ecc.), verze, cime di rapa, radicchio, broccoli, legumi, mandorle, fichi secchi, semi;
- zinco: è necessario per il corretto funzionamento del sistema immunitario; fonti alimentari vegetali: fagioli, germe di grano, semi di zucca, pistacchi, nocciole, ceci, lenticchie, fagioli Azuki;
- vitamina B12; è essenziale per il funzionamento del sistema nervoso e del fegato; la sua carenza rappresenta un reale rischio per la salute del vegano che per questo motivo deve prestare particolare attenzione all’introito di questa vitamina poiché essa si trova principalmente negli alimenti di origine animale; può essere utile un supplemento vitaminico alla dieta; fonti alimentari vegetali: soia e suoi derivati;
- acidi grassi omega 3; sono utili nella prevenzione delle patologie cardiovascolari e tumorali; fonti alimentari vegetali: olio di soia, noci, semi, avocado.
Quali consigli alimentari per il vegano?
Ecco in sintesi alcuni consigli a cui una persona che ha scelto un regime alimentare vegano deve attenersi per evitare i rischi da carenze nutrizionali o da dieta sbilanciata:
- consumare gli alimenti vegetali in modo vario, includendo tutti i gruppi di alimenti vegetali: cereali, legumi, verdure e ortaggi, frutta, semi, olio, erbe, spezie;
- consumare sempre la prima colazione! Essa può essere composta da bevanda di soia o da un dessert a base di soia, meglio se con fermenti vivi, fiocchi di cereali preferibilmente integrati con vitamina B12, qualche mandorla o noce oppure 2-3 albicocche o prugne essiccate, una spremuta o un centrifugato di frutta e/o di verdure;
- inserire i cereali, anche integrali, nella dieta come primi piatti o piatti unici (Ricetta: Riso integrale con stufato vegetale; Peperoni ripieni con orzo); inserire inoltre piccole porzioni di derivati di cereali anche come spuntini oppure come antipasti sfiziosi e nutrienti (Ricetta: Focaccine di mais);
- introdurre quotidianamente nella dieta legumi e/o derivati della soia per assicurare all’organismo la giusta quota proteica (Ricette: Vellutata di zucchine e tofu; Burger agli spinaci con lenticchie all’arancia);
- mangiare sempre uno o due contorni di verdure sia crude che cotte (Ricetta: Teglia di patate e pomodori al finocchietto) e “arricchire” le insalate con semi di sesamo, di papavero, di girasole, oppure con noci, pinoli, pistacchi, mandorle;
- sono consigliate 2-3 porzioni di frutta fresca di stagione da consumare durante la giornata;
- non eccedere con l’utilizzo dei grassi da condimento e utilizzarli preferibilmente a crudo sugli alimenti;
- limitare l’uso del sale poiché gli alimenti vegetali ne sono naturalmente ricchi.